연어 효능 부작용 칼로리 영양성분 연어 요리 종류 정리

고단백에 색도 예쁜 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드 연어, 오늘은 연어 효능 부작용 칼로리 영양성분 연어 요리 종류에 대해 자세히 알아보겠습니다.

최고의 동물성 단백질 : 연어

★ 최고의 동물성 단백질 : 연어

# 연어 효능

▶ 혈관 건강

연어는 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가-3가 많이 함유된 등 푸른 생선을 주 1~2회 섭취하면 동맥경화증을 억제하고 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

▶ 두뇌 건강

풍부한 DHA는 지능지수(IQ)와 학습력, 기억력 등 뇌 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 주 1회 이상 연어를 섭취한 어린아이가 그렇지 않은 아이보다 IQ가 높게 나왔고 수면의 질도 향상되는 것으로 나타났습니다.

▶ 우울증 관리

연어에 풍부한 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 마음을 안정시키고 편안하게 해주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 됩니다.

▶ 뼈 건강 증진

연어에 풍부한 비타민 D와 단백질 성분이 뼈와 근육을 튼튼하게 하여 골다공증과 같은 관절질환의 위험률을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

이외에도 연어 섭취 시 피부미용, 눈 건강, 체중관리 등 다양한 유익한 효능이 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

☞ 연어 학술 논문 검색 바로가기

 

# 연어 부작용

▶ 오메가 3 논란

오메가 3는 그 효능과 부작용에 대해 상반되는 해외 연구 결과들로 논란이 되고 있어 섭취 시 전문가의 상담이 필요하고 환자의 기저질환 등 다양한 요인을 고려하여야 합니다.

 

☞ 오메가 3 논란 원문기사 보기

 

▶ 심방세동 증가

오메가 3 섭취 시 심방세동(불규칙한 심장 박동)의 위험이 높아질 수 있어 섭취 전 전문가와 상의하고 기저질환자 등 다양한 요인을 고려하여야 합니다.

▶ 수은 오염

연어를 포함한 생선류에는 수은이 존재할 수 있으며, 장기적으로 높은 농도의 수은을 섭취하면 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 임신 중인 여성과 유아들은 어류 선택에 주의가 필요하며 어종별 권고 섭취량 등을 고려하여야 합니다.

 

☞ 식품의약품안전처 「생선 안전섭취 가이드」 다운로드

생선 안전섭취 가이드.pdf

3.91MB

▶ 콜레스테롤 증가

연어는 지방 함량이 다소 높은 편이며, 과도한 섭취 시 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

이외에도 연어 섭취 시 일부 사람들은 해산물 알레르기 반응이나 과도한 섭취 시 소화불량, 설사 등이 나타날 수 있습니다.

최고의 동물성 단백질 : 연어

# 연어 칼로리 등 영양성분

연어 100 g 당 칼로리 등 영양성분은 다음과 같습니다.

「 100 g 당 영양성분」
⊙ 에너지 : 120 kcal
⊙ 탄수화물 : 0 g
- 식이 섬유 : 0 g
⊙ 지방 : 3.77 g
- 포화지방 : 0.84 g
- 단일불포화지방 : 1.541 g
- 다불포화지방 : 0.898 g
⊙ 단백질 : 20.14 g
- 트립토판 : 0.226 g
- 트레오닌 : 0.883 g
- 아이소류신 : 0.928 g
- 류신 : 1.637 g
- 라이신 : 1.849 g
- 메티오닌 : 0.596 g
- 시스틴 : 0.216 g
- 페닐알리닌 : 0.786 g
- 티로신 : 0.68 g
- 발린 : 1.037 g
- 아르기닌 : 1.205 g
- 히스티딘 : 0.593 g
- 알리닌 : 1.218 g
- 아스파르트산 : 2.062 g
- 글루탐산 : 3.006 g
- 글라이신 : 0.967 g
- 프롤린 : 0.712 g
- 세린 : 0.822 g
⊙ 비타민(괄호 안은 성인 기준 하루 섭취 권장량 대비 비율)
- 비타민 A : 30 ㎍ (4%)
- 티아민(B1) : 0.08 mg (7%)
- 리보플라빈(B2) : 0.18 mg (15%)
- 나이아신(B3) : 7 mg (47%)
- 판토테산(B5) : 0.75 mg (15%)
- 비타민 B6 : 0.4 mg (31%)
- 엽산(B9) : 4 ㎍ (1%)
- 비타민B12 : 3 ㎍ (125%)
- 비타민 C : 0 mg (0%)
- 비타민 E : 1.09 mg (7%)
⊙ 무기질(괄호 안은 성인 기준 하루 섭취 권장량 대비 비율)
- 칼슘 : 11 mg (1%)
- 철분 : 0.55 mg (4%)
- 마그네슘 : 22 mg (6%)
- 망간 : 0.015 mg (1%)
- 인 : 283 mg (40%)
- 칼륨 : 429 mg (9%)
- 나트륨 : 50 mg (3%)
- 아연 : 0.47 mg (5%)
⊙ 기타 성분
- 수분 : 75.38 g
- 알코올(에탄올) : 0 g

<출처 : 미국농무부>

 

☞ 미국농무부 식품별 열량 등 영양성분 조회하기

 

최고의 동물성 단백질 : 연어

# 연어 요리 종류(예시)

▶ 연어 스테이크

연어를 우유에 미리 재운 후 올리브유를 발라 소금, 후춧가루로 간을 하여 에어프라이어나 프라이팬에 구워 연어스테이크를 만들 수 있습니다.

▶ 연어 샐러드

토마토, 오이, 양파, 파프리카 등 각종 채소와 레몬 등 과일을 연어와 함께 접시에 담아 입맛에 맞는 드레싱을 하면 상큼하고 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다.

▶ 연어 초밥

알맞은 양의 밥을 초밥 형태로 뭉쳐 연어와 무순, 양파 등을 얹어 타르타르소스로 드레싱을 하면 연어 초밥을 만들어 볼 수 있습니다.

★ 요약 및 결론

연어는 EPA와 DHA와 같은 오메가 3 지방산이 풍부하여 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하고, 심신을 안정시키며 지능지수와 학습력 등 두뇌 건강을 증진하는 등 인체에 다양한 유익한 효능이 있습니다.

 

하지만 그 효능과 부작용에 대해 상반되는 연구 결과들이 논란이 되고 있어 섭취 시 기저질환 등 다양한 요인을 고려하여 섭취 여부를 결정하여야 합니다.

 

또한 생선류에는 수은이 존재할 수 있어 생선 섭취 시 식품의약품 안전처에서 제공하는 「생선 안전섭취 가이드」를 참고하여 어종별로 권고 섭취량을 고려하여 섭취하여야 하겠습니다.

 

결론적으로 막연한 불안감으로 연어 등 생선 섭취를 멀리하지 말고 개인의 건강상태에 따른 적당량을 고려하여 영양이 풍부한 건강한 식단을 구성하는 게 중요합니다.

 

☞ 연어 학술 논문 검색 바로가기

 

☞ 오메가 3 논란 원문기사 보기

 

☞ 미국농무부 식품별 열량 등 영양성분 조회하기

 

이상으로 연어 효능 부작용 칼로리 영양성분 연어 요리 종류에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.

 

<함께 보면 좋은 글>

2023.09.18 - [쏠쏠한 정보] - 비타민 종류 효능 역할 부족증상 대표음식

비타민 종류 효능 역할 부족증상 대표음식

2023.09.23 - [쏠쏠한 정보] - 레드와인(적포도주) 효능 부작용 칼로리 하루 섭취량 보관법 정리

레드와인(적포도주) 효능 부작용 칼로리 하루 섭취량 보관법 정리

2023.09.15 - [쏠쏠한 정보] - 토마토 효능 부작용 영양성분 보관방법

토마토 효능 부작용 영양성분 보관방법

2023.09.19 - [쏠쏠한 정보] - 브로콜리 효능 부작용 영양성분 씻는 방법 데치기 보관방법

브로콜리 효능 부작용 영양성분 씻는 방법 데치기 보관방법

2023.09.25 - [쏠쏠한 정보] - 시금치 효능 부작용 영양성분 데치는 시간 시금치 요리 종류

시금치 효능 부작용 영양성분 데치는 시간 시금치 요리 종류