하루 채소(야채) 권장량 영양 두 배 섭취 방법 맛있게 먹는 팁

채소는 건강한 삶을 위한 필수적인 영양소를 제공합니다. 하지만 많은 사람들이 하루 권장량의 채소를 섭취하지 못하고 있습니다.

이 글에서는 하루 채소(야채) 권장량과 영양 두 배 섭취 방법, 맛있게 먹는 팁에 대해 알아보겠습니다.

하루 채소 권장량

하루 채소 권장량

 

채소는 우리 몸에 필수적인 영양소를 제공하는 중요한 식품입니다.

 

비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 면역력 향상 및 각종 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

하지만 현대인의 식생활은 채소 섭취가 부족한 편입니다.

 

바쁜 생활 속에서 채소를 준비하고 조리하는 시간이 부족하거나, 채소 특유의 맛을 좋아하지 않아 섭취량이 부족하게 되는 경우가 많습니다.

 

1. 채소 섭취의 중요성

 

채소를 충분히 섭취하지 않으면 만성 질환 위험 증가, 소화 기능 저하, 피부 건강 악화, 면역력 약화, 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

실제로 20대 성인의 채소 섭취량은 권장량의 절반도 못 미치는 것으로 나타났습니다.

 

이는 향후 만성·급성 질환으로 이어질 수 있는 심각한 문제입니다.

하루 채소 권장량

2. 하루 채소 권장량

 

하루 채소 권장량은 제시하는 국가 또는 기관마다 대동소이(大同小異)하나, 조금씩 차이는 있어 헷갈릴 수 있습니다.

 

세계보건기구(WHO)와 미국, 한국영양학회가 제시하는 하루 채소 권장량의 기준과 섭취 권장량은 아래와 같습니다.

 

(1) WHO·미국

<WHO, 미국 공통>
 WHO 및 미국: 채소와 과일 합쳐 하루 최소 400g 섭취 권장
<미국 : 필요 열량 2,200~2,400kcal 기준>
- 채소 3회(회당 80g), 240g
- 과일 2회(회당 80g), 160g

 

(2) 한국영양학회

- 하루 채소 7회(1회당 70g), 490g 섭취 권장
- 1회 분량: 나물 1접시, 중간 크기 오이/당근 1/3개
- 매 식사에 색상 다른 나물 2~3접시 섭취
- 다양한 조리법을 활용해 다양한 채소 섭취

 

하루 채소 권장량은 건강 유지를 위한 최소 기준입니다.

 

개인의 건강 상태, 활동량, 식습관 등을 고려하여 적절한 채소 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

또한 한국인은 서구인과 다른 체질과 체형을 가지고 있으므로 우리나라 영양학회에서 제시하는 기준을 따르는 것이 낫지 않을까 하는 생각이 듭니다.

 

3. 영양 두배 채소 섭취법

 

제철 채소는 맛도 좋고 영양도 풍부합니다.

 

제철 채소는 자연의 순환에 맞게 성장하기 때문에 맛과 향이 더욱 풍부하고 진한 색을 띠고 있습니다.

 

충분히 익어서 선명하고 진한 색의 채소는덜 익은 풋 채소에 비해 식물성 생리활성물질을 풍부하게 함유하고 있어 건강에 더욱 이롭습니다.

 

또한, 햇빛과 비를 충분히 쬐어 영양 성분이 더욱 풍부하게 함유되어 있으며 특히 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 건강에 필수적인 영양소 함량이 높습니다.

 

하지만 같은 채소라도 조리 방법에 따라 맛과 영양 성분이 달라질 수 있습니다.

① 당근: 기름과 함께 볶아 흡수율 UP!
당근에는 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다. 따라서 당근은 생으로 먹는 것보다 기름을 이용한 조리법으로 섭취하는 것이 효과적입니다. 당근 볶음, 당근 김치 등이 좋은 예입니다.
② 시금치, 브로콜리: 데치거나 쪄서 항산화 효과 UP!
시금치, 브로콜리 등 초록색 채소는 비타민 C, 엽산, 루테인 등 다양한 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적이지만, 살짝 데쳐 먹거나 쪄서 섭취하면 항산화 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
③ 마늘, 양파: 통째로 장아찌 담그거나 썰어서 10~15분 기다린 후 조리!
마늘과 양파에는 항암 효과가 있는 파이토케미컬인 황화아릴이 풍부합니다. 황화아릴은 열에 쉽게 파괴되고 칼에 의해 파괴될 수 있습니다. 따라서 마늘과 양파는 생 것을 통째로 하여 장아찌를 담가 먹는 것이 효과적입니다. 하지만 가열 조리가 필요한 경우 마늘은 찧거나 양파는 썰어서 10~15분 정도 두면 강력한 항암 성분인 알리신이 더욱 많이 생성됩니다.

하루 채소 권장량

4. 채소 맛있게 먹는 팁

 

채소는 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다.

 

하지만 채소를 먹기 힘들다면 다음과 같은 방법으로 보다 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

① 샐러드: 싱싱한 채소를 간단하게 샐러드로 섭취할 수 있습니다. 다양한 드레싱을 활용하여 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
② 볶음: 채소를 간단하게 볶아 밥이나 국수와 함께 섭취할 수 있습니다. 다양한 양념을 활용하여 다채로운 맛을 즐길 수 있습니다.
③ 무침: 채소를 데친 후 참기름, 간장, 다진 마늘 등을 넣어 무쳐 섭취할 수 있습니다.
④ 국: 채소를 넣고 끓인 국은 맛있고 영양가 있는 한 끼 식사가 될 수 있습니다.
⑤ 찌개: 다양한 채소를 넣고 끓인 찌개는 칼칼하고 건강한 맛을 즐길 수 있습니다.
⑥ 튀김: 채소를 튀겨 간식이나 밑반찬으로 섭취할 수 있습니다.
⑦ 구이: 채소를 구워 샐러드나 샌드위치에 넣어 섭취할 수 있습니다.
⑧ 여름철 채소: 오이, 토마토, 가지, 호박 등 수분이 풍부하고 시원한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
⑨ 겨울철 채소: 배추, 무, 시금치, 갓 등 몸을 따뜻하게 해주는 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 채소와 과일 많이 먹어도 될까?

 

채소와 과일은 건강에 필수적인 영양소를 제공하며, 다양한 질병 예방 및 면역력 증진 효과를 가지고 있습니다.

 

하지만 무엇이든 과잉 섭취는 좋지 않듯이, 채소와 과일도 너무 많이 먹는 것은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

① 채소와 과일에만 집중적으로 섭취하면 탄수화물, 지방, 단백질 등 다른 영양소가 부족해질 수 있습니다.
② 채소에 가득한 식이섬유는 장 건강에 좋지만, 과다 섭취는 복통, 설사, 변비 등을 유발할 수 있습니다.
③ 과일에는 과당이 풍부하게 함유되어 있어 과다 섭취하면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.
④ 특정 비타민 및 미네랄 과다 섭취는 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
⑤ 전분을 많이 함유한 음식(옥수수, 감자 등)은 심혈관질환, 고혈압, 체중증가, 당뇨 등에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

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이상으로 하루 채소(야채) 권장량과 영양 두 배 섭취 방법, 맛있게 먹는 팁에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.

위의 자료는 ‘삼성서울병원' 자료를 참고하여 작성하였으며 '삼성서울병원, samsunghospital.com'에서 무료로 확인하실 수 있습니다.

 

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